Ми часто хочемо почати життя із чистого аркуша: з Нового року, з понеділка, з наступного місяця, після свят і так далі. Людям подобається ставити собі челенджі, а ще більше – досягати їх. Напевно, ти чув(-ла), що випрацювати корисну звичку можна за 21 день. Проте для того, щоб закріпити результат, потрібно більше часу. Ми пропонуємо тобі спробувати корисні челенджі на 30 днів. Ти знайдеш ідеї для саморозвитку і зможеш покращити своє здоров’я, фізичну форму і психічний стан. Читай ідеї та починай працювати над своїми новими звичками. Поки в Україні карантин – чому б не спробувати щось покращити в своєму житті?
Вчити по 10 іноземних слів щодня
У вивченні мови головне – системність, тож навіть 15 хвилин на день краще, ніж 2 години на тиждень. Доведено, що за годину мозок людини здатний запам’ятати 10 – 20 нових слів. Тобто за 15 хвилин людина якісно вчить у середньому 4 слова.
Як правильно почати?
Для того, щоб вивчення іноземних слів стало ефективнішим, запиши фразу із цим словом і вчи його вже в конструкції. При нагоді ти відразу зможеш скористатися нею в розмові. Також вивчати слова можна за допомогою карток (де на одному боці іноземне слово, а на іншому – його переклад), стікерів (розклей їх на предмети в домі, що означають те чи інше слово), історій (складай короткі розповіді з новим словом), створення синонімічних рядів і прослуховування іноземних пісень. Повторюй вивчені слова щодня, а потім – через декілька тижнів. Заведи спеціальну табличку, щоб записувати, скільки слів ти вивчив(-ла), та відмічати, коли їх повторив(-ла).
Як це вплине на тебе?
Якщо ти будеш приділяти чверть години щодня на новий вокабуляр, то за тиждень засвоїш близько 30 слів. Уже хороший початок.
21 день без нарікань. Можеш спробувати 30
Теорію 21 дня без нарікань вигадав американець Уїлл Боуен. Він запропонував усім, хто хоче змінити своє життя на краще, одягнути звичайний браслет фіолетового кольору і впродовж 21 дня жити без нарікань, критики, пліток і незадоволення. В Україні цей челендж поширили Ярослава Гресь та Олександр Тодорчук. Вони виробили браслети рожевого і фіолетового кольору «21 день без нарікань», перший тираж яких розійшовся менше ніж за день.
Як правильно проходити челендж?
Потрібно протягом 21 дня не нарікати, не скаржитися, не пліткувати, не заздрити і т. д. Якщо за ці дні ти не дотримуєшся правил, перевішуєш браслет з однієї руки на іншу і розпочинаєш відлік днів заново. Продовжувати доти, доки браслет не протримається на одній руці 21 день поспіль.
Як це вплине на тебе?
Нарікання, злоба і плітки руйнують нас ізсередини, псують життя людям, що навколо нас, і не приносять нічого хорошого, лише втрату часу, душевних сил і настрою. Усі ми це знаємо і все одно, свідомо або несвідомо, робимо це щодня і знаходимо мільйон причин для цього. Якщо протягом 3 тижнів ти зможеш не жалітися, то станеш набагато щасливішим(-ою). А ми пропонуємо протриматися трошки довше – 30 днів.
Вести щоденник вдячності
У кожного бувають періоди, коли ми відчуваємо занепад сил, невпевненість у собі і депресію. У такі моменти потрібно почати вести «щоденник подяки». Регулярні записи в ньому допоможуть зрозуміти, що хорошого в житті набагато більше.
Як правильно це робити?
Згадай, за що ти вдячний(-а) у цьому житті. Приводів знайдеться більше ніж ти думаєш. Почни з простого: подякуй за батьків, здоров’я, житло, їжу. Потім згадай дрібниці, які сталися з тобою сьогодні: хтось усміхнувся, сказав комплімент, підтримав. Роби записи наприкінці кожного дня.
Як це вплине на тебе?
Ведення записів допоможе підняти самооцінку, якщо ти привчиш себе записувати все, навіть незначні успіхи. Психологи вважають, що застосування такої практики на підсвідомому рівні дає людині установку – завдання потрібно виконувати якомога краще. Ти почнеш помічати всі дрібниці, за які можна бути вдячним(-ою). Поступово твоє ставлення до життя зміниться на краще.
Влаштувати діджитал-детокс
Усі ми знаємо, як негативно на нас впливають соціальні мережі. Ми витрачаємо багато часу, гортаючи стрічку новин, відволікаємося від роботи і страждаємо, спостерігаючи за чужим «ідеальним» життям. Час від часу просто конче потрібно влаштовувати собі діджитал-детокс, щоб зменшити тривожність і стати ефективнішим(-ою) у роботі.
Як правильно проходити челендж?
Поступово відмовляйся від месенджерів або не заходь в одну соціальну мережу протягом 30 днів. Для того, щоб не виникало спокуси, краще видали додаток на телефоні. Ось декілька простих правил, які допоможуть тобі зменшити використання соціальних мереж.
Встанови обмеження. Виділи 15 – 20 хвилин на читання стрічки. Не свари себе за це гортання, а зроби це невеличким бонусом. Наприклад, якщо ти попрацював(-ла) 2 – 3 години – потім можеш зайти в соцмережі.
Намагайся їсти без телефону. Взагалі не бажано переглядати фільми, читати чи дивитися телевізор, коли їси. Потрібно сконцентруватися саме на процесі їжі. Інакше можуть виникнути різноманітні харчові розлади – як мінімум переїдання. Адже твій шлунок буде просто «не в курсі», що вже наївся(-лася), бо ти в цей час був(-ла) не за столом, а в інтернеті.
Не починай роботу з інтернету. Якась новина може зачепити або засмутити тебе. Потім важко буде зосередитися на роботі. Крім цього, зі стрічки ти можеш набратися негативу, тривожності, агресії.
Не вирішуй робочі питання через розважальні платформи. Не працюй через Facebook чи Instagram. Для роботи краще використовувати Telegram, Viber, Slack, Trello – ті месенджери, у яких немає стрічки новин.
Читати по 50 сторінок на день протягом 30 днів
Давно хотів(-ла) прочитати нову книжку, ставив(-ла) собі за ціль прочитати 50 книжок за рік, але ніколи не досягав(-ла) бажаного результату? Головне – регулярність (так само, як і з вивченням мови).
Як правильно проходити челендж?
Склади список книжок, які маєш прочитати за місяць. Важливо, щоб вони тобі подобалися. Пам’ятай про правило: якщо перші 50 сторінок тебе не захопили, далі навряд чи стане цікавіше. Поділи кількість сторінок на дні. Так 300-сторінкову книжку ти зможеш «подолати» за тиждень, якщо щодня читатимеш всього по 50 сторінок. Обери спеціальний час для читання (наприклад, перед сном). Завжди бери із собою книжку, або завантаж її на телефон, щоб можна було читати у вільну хвилину.
Як це вплине на тебе?
Читання не лише покращує пам’ять, формує твій характер і розширює словниковий запас. Воно ще й допомагає впоратися зі стресом, може позбавити тебе хвороби Альцгеймера, а також продовжити життя. Згідно з останніми дослідженнями, тривалість життя людей, які захоплюються читанням, у середньому на два-три роки більша, ніж у тих, хто нічого не читає. Тому, щоб прожити довше, потрібно виділяти на читання приблизно 30 хв на день.
Не їсти на ніч
Більшість людей радше відмовиться від сніданку, ніж від вечері. Проте саме через пізні прийоми їжі ми гладшаємо і погано спимо. Не їж після 19:00. І лягай спати раніше. Це допоможе налагодити режим. Адже захочеться швидше піти до ліжка й прокинутися на сніданок.
Як правильно проходити челендж?
Для того, щоб увечері не зриватися і не переїдати, дотримуйся простих правил:
- Готуй і споживай нежирну їжу. Шматок м’яса чи риби із салатом – ідеальна комбінація.
- Їж маленькими порціями.
- Замість їжі завари трав’яного чаю або випий склянку кефіру, коли відчуваєш сильний голод.
- Вийди на прогулянку перед сном. Фізичні навантаження підвищують настрій, бадьорять і знижують апетит.
- Не тримай на видному місці висококалорійні продукти.
- Наклей на холодильник фото, яке мотивуватиме тебе не зриватися на їжу вночі.
Як це вплине на тебе?
Коли ми спимо, організм відновлюється. А їжа на ніч блокує роботу гормонів, які цьому сприяють. Якщо не їсти за три години до сну – ти не тільки станеш здоровішим(-ою) і стрункішим(-ою), а ще й розвинеш свою силу волі. Тому попрощайся з гарячими бутербродами до чаю о 23:00.
Випивати щоденну норму води
Орієнтовна норма рідини на день для дорослої людини становить 4 % від загальної маси тіла. Тобто для людини вагою 70 – 75 кг цей показник становитиме 2800 – 3000 мл/день. Це не лише вода, а й рідина, яку ми отримуємо з їжею. Важливо, щоб вода була без газів. Обов’язково випивай 1 – 2 склянки зранку перед сніданком. Краще пити воду за 20 – 30 хвилин до прийому їжі і через 1 – 1,5 години після їди. Пити воду під час споживання їжі і відразу після неї шкідливо для травлення.
Як проходити челендж?
Починай поступово збільшувати вживання води. Класним доповненням стане чек-лист, де зможеш відмічати, скільки склянок на день ти випив(-ла). Завжди носи пляшку води із собою на навчання або роботу. Стеж за тим, щоб під час роботи склянка води завжди стояла на столі. Якщо тобі хочеться їсти, спочатку випий води і зачекай 20 хвилин. Можливо, насправді твій організм просто хоче пити. Протримайся водного челенджу 30 днів. Це допоможе схуднути, покращить вигляд шкіри і загальне самопочуття.
Як це вплине на тебе?
Якщо випивати денну норму води – твій метаболізм пришвидшиться, стан шкіри покращиться, ти не будеш швидко втомлюватися, а твоя голова не буде боліти. Знизиться нервовість і депресивність. Здається, що всі проблеми почнуть магічним способом зникати. Звучить нереально, але спробуй перевірити на собі.
Не їсти солодкого
Є багато челенджів на відмову від солодкого. Навіть якщо 14 днів не їсти тістечок і цукерок – ти помітиш результат.
Як правильно проходити челендж?
Зроби заміри тіла, запиши вагу і зроби фото «до». Виключи зі свого харчування цукерки, тістечка, печиво, булочки та інше. Не замінюй цукор цукрозамінниками – вони ще підступніші. Краще вживай фрукти, мед, чорний шоколад. Якщо будеш харчуватися збалансовано і не пропускатимеш прийомів їжі, то взагалі не помітиш, що хочеш солодкого.
Ми вживаємо тістечка, щоб одразу отримати енергію. Це швидкі вуглеводи. Але ти знову відчуєш голод через короткий проміжок часу. Важливо також не купувати продуктів, які не солодкі, але містять цукор у своєму складі: кетчупи, соуси, йогурти. Здається, що це складно? Зовсім ні. Просто потрібно читати етикетку. Потім як заохочення зможеш додавати корисні солодощі: пастилу, сухофрукти, чорний шоколад. Але всього в міру. Через 30 днів порівняй свої показники: скільки вдалося скинути кілограмів, на скільки сантиметрів звузилася талія, яким було фото «до» і «після» челенджу. Ти будеш приємно враженим(-ою) результатами.
Як це вплине на тебе?
Від цукру шкіра швидше старіє, з’являються прищі та зморшки. Саме він позбавляє організм мікроелементів і псує зуби. Якщо відмовишся від солодкого – твої нігті й волосся матимуть здоровий вигляд, ти позбудешся зайвих кілограмів і сантиметрів на талії.
Робити зарядку щоранку
Ранкова зарядка потрібна для того, щоб організм зарядився енергією на цілий день. Це не має бути складне 2-годинне тренування. Вистачить 10 – 15 хвилин. А через 30 днів у тебе сформується корисна звичка – прокидатися раніше, щоб почуватися краще.
Як правильно проходити челендж?
Виконувати ранкову зарядку потрібно відразу після пробудження і за 20 хвилин до сніданку. Створи власний список вправ, щоб розім’яти все тіло. Не забудь випити склянку води після пробудження. Заведи блокнот досягнень, де записуватимеш, скільки підходів і присідань зробив(-ла) сьогодні. Можна також включити вправи з пілатесу, йоги і стрибки на скакалці. Головне – не перевантажувати тіло зранку, щоб потім не відчувати втоми.
Як це вплине на тебе?
Ти розбудиш свій організм швидше, ніж кава. Для того, щоб перейти з режиму «сон» до режиму «робота», тілу потрібно близько 2 – 3 годин. Ранкова зарядка зможе скоротити цей перехід. Коротке тренування зранку впливає на організм позитивніше, ніж 30 хвилин тренування вдень. Ранкова зарядка пришвидшує обмін речовин, і ти спалиш більше калорій протягом дня. Навіть найменші систематичні зусилля будуть результативні – м’язи будуть у тонусі, вага зменшиться, а загальне самопочуття покращиться. Після такого челенджу ти станеш більш дисциплінованим(-ою), адже тобі потрібно буде прокидатися на 30 хвилин раніше, ніж зазвичай. А така маленька перемога обов’язково вплине і на інші твої досягнення.
Лягати і прокидатися в той самий час
Давно хотів(-ла) налагодити свій режим дня? Але після періоду свят чи довгих канікул ніяк не можеш повернутися до звичного графіку? Складно почуватися добре, коли звик(-ла) дивитися серіали до 4 ранку, а потім треба прокидатися рано о шостій. Звикай до правильного розпорядку дня разом із цим челенджем.
Як правильно проходити челендж?
Згідно з науковим дослідженням, дорослому, щоб почуватися відпочилим, потрібно від 7 до 8 годин спокою. При цьому бажано засинати задовго до півночі. Утім, усі ці дані є середньостатистичними. Норма тривалості сну є суто індивідуальною величиною. Тож встанови свій графік і намагайся прокидатися та лягати спати в той самий час. Чудовими помічниками стануть додатки на телефоні, як-от Sleep Cycle і Sleep Time. Для того, щоб краще спати, вимкни ґаджети, світло, провітри кімнату і повністю розслабся. Не пий алкоголю і кави, зроби останній прийом їжі за три години до сну. Якщо важко заснути – почитай книжку або почни виконувати якусь монотонну роботу. Так сон прийде швидше.
Як це вплине на тебе?
Якщо спати недостатньо – людина відчуватиме дратівливість, почнуться проблеми з травленням, можливо, гормональні порушення, серцево-судинні захворювання. Висипатися потрібно, щоб бути здоровими. Ба більше, ти не зможеш замінити безперервний сон, якщо подрімаєш годинку вдень і тобі не вдасться надолужити недоспані ночі на вихідних. Потрібно спати достатню кількість годин щодня. Тривалість сну також впливає на тривалість життя. Тож якщо налагодити режим – почнеш спати довше, а отже, і жити також.
Як проходити челенджі – загальна порада
Для того, щоб ефективно проходити челенджі, роздрукуй чек-лист, щоб відмічати галочкою дні, коли чесно виконував(-ла) умови. Заведи щоденник. На початку експерименту занотуй свої відчуття: страх, мотивацію, очікування. Роби записи впродовж челенджу. А наприкінці зроби висновок про своє самопочуття. Якщо ти впорався(-лася) із челенджем – це не значить, що можна перестати формувати корисну звичку. Навпаки – після 30 днів тобі буде легше це робити. Але обов’язково не забудь винагородити себе чимось приємним після челенджу. Це допоможе тобі не зриватися впродовж експерименту і змотивує пройти його до кінця.